غلبه بر اضطراب امتحان

غلبه بر اضطراب امتحان

شايد براش شما اتفاق افتاده باشد كه در زمان امتحان احساس مي كنيد ذهن شما كار نمي كند و هيچي بلد نيستيد با وجود اينكه براي امتحان درس خوانده ايد ؟ آيا در زمان امتحان قلب شما به سرعت كار مي كند و نفس كشيدن براي شما سخت است ؟

اكثر افراد هنگام امتحان احساس اضطراب مي كنند ، اما تحقيقات نشان مي دهد كه بعضي از افراد بيشتر از اضطراب امتحاني رنج مي برند . سوال اينجاست چرا اتفاق مي افتد ؟ و چه كار كنيم آرام شويم؟

نوشته ايي از كريستين گرو ، روانشناس و مدرس دانشگاه موناش استراليا.

اضطراب امتحاني چيست؟

اضطراب امتحاني تجربه يك احساس لحظه ايي شديد از ترس و وحشت قبل يا در طول برگزاري امتحان است .

معمولا دو نوع اضطراب وجود دارد :

• اضطراب پايين : دانش آموزاني كه داراي اضطراب از نوع پايين مي باشند ممكن است كمي بابت امتحان پيش رو نگران و عصبي باشد و در كلاس هاي تدريس خصوصي قبل از امتحان هم نمايان باشد اما هنوز هم مي توانند بر روي امتحان خود تمركز كنند . معمولا دانش آموزاني كه داراي اين چنين اضطرابي هستند با انديشه هاي منفي و نفوذي مواجه نمي شوند يا آن چنان در زمان امتحان احساس ناتواني ندارند.
• اضطراب بالا : دانش آموزاني كه داراي اضطراب بالا هستند ، واكنش هاي اضطرابي سريعي به شرايط آزمون نشان مي دهند . آنها سعي مي كنند كه شرايط امتحاني را قبول نكنند يا با آن مبارزه كنند  و يا ممكن است شرايط امتحان را تحمل كنند اما با ترس شديد. اضطراب بالا مي تواند نشانه ايي از وحشت باشد كه اينگونه بروز مي كند : من واقعا از پس اين كار بر نمي آيم .

دانش آموزان با اضطراب بالا و پايين و روش هاي گوناگوني به امتحان پاسخ مي دهند . اما تحقيقات نشان مي دهد كه مديريت اضطراب مي تواند كمك زيادي در بهبود عملكرد دانش آموزان در زمان امتحانات شود.

چالش زماني رخ مي دهد كه تشخيص دهيد كه اضطراب شما چه زماني افزايش پيدا مي كند و چه زماني شروع به تاثير گذاري بر روي توانايي شما براي امتحان مي شود . برخي از پاسخ هاي فيزيكي اضطراب بالا عبارتند از : تپش قلب ، دستان عرق كرده ، تنگي نفس يا تنفس سريع و حالت تهوع.

چه زماني اضطراب خوب و بد مي باشد ؟

اضطراب مي تواند در موقعيت هاي خاص مفيد باشد براي مثال ، اگر شما در معرض خطر باشد ( پريدن از جلوي ماشين و جلوگيري از تصادف ) همچنين مي تواند به افزايش توجه ما نسبت به تهديد ها و عملكرد مناسب به آنها كمك كند.

اما اضطراب در مواجه با تهديد هاي شناختي مانند امتحان مفيد نميباشد .

افكاري كه در زمان اضطراب امتحاني به سراغ دانش آموز مي آيد شامل تفكر منفي درباره عملكرد مي باشد كه به اسم نگراني هم شناخته مي شود و يا عكس العمل هاي ذهني نسبت به فكر كردن به امتحان آينده : من قبول نمي شوم ، نكنه قبول نشم و از اين قبيل جملات منفي.

تاثير اضطراب بالا بر عملكرد

تحقيقات نشان داده است افرادي كه سطح بالا اضطراب را در آزمونها و كلاس  تجربه مي كنند ، خودشان هم متوجه كاهش عملكردشان نيز مي شوند.

اين افراد ازمون را نوعي تهديد براي خود محسوب مي كنند و با پاسخ هاي شديد احساسي واكنش نشان مي دهند كه همين امر موجب مي شود كه تمركز روي وظيفه در دست بسيار دشوار شود.

موقعيت هاي امتحان نيز باعث ايجاد نگراني در فرد مي شود كه بر روي عملكرد هاي ذهني و فكري موثر است. اين امر بروي شانس فرد براي انجام بهترين عملكرد در امتحان تاثير مستقيم مي گذارد.

چگونه مي توانم اعصاب امتحان خود را خنك كنم ؟

اگر شما اضطراب هاي بالا در خودتان شناسايي كنيد ، راه هاي مديريت آنها را هم مي توانيد بياموزيد و روي عملكرد امتحاني شما تاثير نمي گذارند. مهارت هايي كه درمديريت اضطراب امتحان بيشتر مفيد خواهد بود بسته به نوع عوامل ايجاد كننده اضطراب در شما متفاوت خواهد بود حتي مي توانيد در كلاس هاي تدريس خصوصي ورزش هاي آرام بخش شركت كنيد از جمله يوگا.

اگر دانش آموزي با اضطراب بالا در شب قبل از امتحان مواجه شود ، او بايد در مدت زمان قبل از امتحان يكسري خود مراقبتي هايي انجام دهد مثل : تغذيه ، ورزش و انجام چند حركت آرمش بخش ورزشي. دانش آموزان گاهي اين گام هاي كوچك را فراموش مي كنند زيرا از امتحان مي ترسند.

نكاتي براي مقابله با اضطراب امتحان

• طوري زمانبندي و تقسيم بندي كنيد كه بخش هاي مختلف كتاب را در روز هاي مختلف و جداگانه بخوانيد نه اينكه يك شبه كتاب را بخوانيد .
• از نمونه سوالات و ازمون هاي شبيه سازي به عنوان ابزاي براي مديريت اضطراب استفاده كنيد.
• اضطراب هاي خود را با توجه به حركات خود تشخيص دهيد.
• سعي كنيد به جاي فكر كردن به افكار و انرژي هاي منفي ، با خودتان صحبت هاي مثبت و تشويق كننده داشته باشد .
• بر روي ايجاد و حفظ تمركز بر روي دست هاي تان تمرين كنيد .
• كلاس هاي تدريس خصوصي قبل از امتحان را فراموش نكنيد.

توجه داشته باشيد كه بهترين خود مراقبتي ها عبارتند از : توجه به خواب مناسب ، تغذيه مناسب ، ورزش ، روحيه ارام و حمايت هاي اطرافيان

استاد سلام مرجع آموزش حضوري و كلاس آنلاين